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Para calcular qué debemos comer cada día, o lo que es lo mismo, cuál es nuestro número de bloques, se debe tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal, de masa magra y la actividad física que realizamos entre otros factores.
Se recomienda que estos cálculos exactos de las necesidades nutricionales y el correcto seguimiento de la dieta, sean realizados por un especialista en nutrición experto en la Dieta de la Zona.
De manera general, una mujer con una actividad física media-baja suelen requerir unos 11 bloques diarios y un hombre con una actividad media-baja, unos 14 bloques diarios.
Puedes realizar este cálculo con la Calculadora de Bloques de la Dieta de la Zona (disponible próximamente).
¿Cómo puedo saber si estoy tomando la proporción 40-30-30?
Existen dos métodos de medida: el de los bloques y el visual.
Es recomendable comenzar con el método de bloques para familiarizarse con las proporciones, seguir mejor la dieta y obtener mejores resultados.
El método visual es útil en la fase de mantenimiento o cuando comes fuera de casa.
El bloque: La unidad de medida
 El bloque es la unidad de medida de la Dieta de la Zona y se utiliza para poder calcular de una forma fácil qué debemos comer en cada momento de una forma equilibrada.
Cada bloque está compuesto por:
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Un 40% Hidratos de carbono que equivale a 9 g de hidratos de carbono netos
- Se podrían encontrar p.e. en 2 tazas de judías verdes cocidas
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Un 30% de proteínas que equivale a 7 g de proteína neta
- Se podrían encontrar p.e. en 30 g de queso fresco
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Un 30 % de grasas que equivale a 3 g de grasa neta
- Se podrían encontrar p.e. en 3 almendras
De manera general, una mujer con una actividad física media-baja suele requerir unos 11 bloques diarios y un hombre con una actividad media-baja, unos 14 bloques diarios.
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MENÚ DE UN DÍA
De manera general, una mujer con una actividad física media-baja suelen requerir unos 11 bloques diarios y un hombre con una actividad media-baja, unos 14 bloques diarios.
El número de bloques total calculado se reparte a lo largo del día en, al menos cinco comidas: tres principales y dos tentempiés, sin dejar pasar más de cinco horas entre cada comida.
El horario de las comidas y el reparto del número diario de bloques puede ser diferente según nuestros hábitos y costumbres.
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Ejemplo de horario:
Desayuno
Mañana
Comida
Tarde
Cena
Antes de acostarte |
8:00 a.m
11:00 a.m
14.00 p.m
17:30 p.m
21:00 p.m
23:30 p.m |
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Ejemplo de distribución de 11 bloques
Desayuno
Mañana
Comida
Tarde
Cena
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Enerzona Omega 3 RX + 3 bloques
1 bloque
3 bloques
1 bloque
3 bloques
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Ejemplo de menús:
Desayuno (3 bloques)
Opción 1
- 1 taza (200 mL) de Leche Semidesnatada
- 8 galletas de Enerzona 40-30-30 (sabor: avena, cacao o coco)
- Enerzona Omega 3 RX (aceite de pescado ultrarefinado y purificado)
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Opción 2*
- 1 taza (200 mL) de Leche desnatada
- 1 rebanada (15 g) de Pan con 60 g de Jamón Cocido o Fiambre de Pavo bajo en grasa sin almidones
- 1 cucharada (15 mL) de Aceite de Oliva Virgen Extra
- 1 Kiwi
- Enerzona Omega 3 RX (aceite de pescado ultrarefinado y purificado)
* Ésta es una opción para la fase de mantenimiento.
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Comida (3 bloques)
Coliflor a la vinagreta
Merluza a la plancha con pimientos rojos asados
Fruta
Para la Coliflor:
- 2 tazas (300 g) de Coliflor cocida
Para la Vinagreta:
- 1 cucharada (15 mL) de Aceite de Oliva Virgen Extra
- 1/2 cucharada de Vinagre de Vino o Balsámico
- Sal (una pizca)
Para la Merluza:
- 1 rodaja pequeña (135 g) de Merluza a la plancha
- 1 taza (130 g) de Pimientos Rojos asados
Para el postre:
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Cena (3 bloques)
Gazpacho
Pollo al horno con champiñones
Fruta
Para el Gazpacho:
- 2 tazas (250 g) de Tomates maduros
- 50 g de Pepino
- 1 taza (75 g) de Pimiento Verde
- ½ rebanada de Pan
- ½ diente de Ajo
- 1 pizca de Sal
- 1 pizca de Vinagre de Vino o Balsámico
- 1 cucharada (15 mL) de Aceite de Oliva Virgen Extra
Para el Pollo:
- 90 g de Pollo sin piel (muslo deshuesado)
- 2 tazas de Champiñones asados
Para el postre:
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Media mañana y media tarde (1 bloque)
Elegir una de las opciones.
Opción 1
1 Snack Enerzona 40-30-30 (sabor: yogur, coco, chocolate, naranja, vainilla)
Opción 2
4 galletas de Enerzona 40-30-30 (sabor: avena, cacao o coco)
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Opción 3
1 Enerzona Tentempié Salado 40-30-30 (sabor: receta mediterránea o aceituna negra)
Opción 4
1 yogur desnatado + 3 almendras ó 1 nuez de California
Opción 5
1 bolsita de Enerzona MiniRock
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Ejemplo de distribución de 14 bloques
Desayuno
Mañana
Comida
Tarde
Cena
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Enerzona Omega 3 RX + 4 bloques
1 bloque
4 bloques
1 bloque
4 bloques
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Ejemplo de menús:
Desayuno (4 bloques)
Opción 1
- 1 sobre de Enerzona Instant Meal 40-30-30 (sabor: yogur-fresa, chocolate y cappuccino)
- 1 taza (200 mL) de Leche Semidesnatada
- 4 galletas de Enerzona 40-30-30 (sabor: avena, cacao o coco)
- Enerzona Omega 3 RX (aceite de pescado ultrarefinado y purificado)
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Opción 2*
- 1 taza (200 mL) de Leche desnatada
- 2 rebanadas (30 g) de Pan con 90 g de Jamón Cocido o Fiambre de Pavo bajo en grasa sin almidones
- 4 cucharaditas (20 mL) de Aceite de Oliva Virgen Extra
- 1 Kiwi
- Enerzona Omega 3 RX (aceite de pescado ultrarefinado y purificado)
* Ésta es una opción para la fase de mantenimiento.
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Comida (4 bloques)
Coliflor a la vinagreta
Merluza a la plancha con pimientos rojos asados
Fruta
Para la Coliflor:
- 2 tazas (300 g) de Coliflor cocida
Para la Vinagreta:
- 4 cucharaditas (20 mL) de Aceite de Oliva Virgen Extra
- 1/2 cucharada de Vinagre de Vino o Balsámico
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Sal (una pizca)
Para la Merluza:
- 1 rodaja (180 g) de Merluza a la plancha
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2 tazas (260g) de Pimientos Rojos asados
Para el postre:
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Cena (4 bloques)
Gazpacho
Pollo al horno con champiñones
Fruta
Para el Gazpacho:
- 2 tazas (250 g) de Tomates maduros
- 50 g de Pepino
- 1 taza (75 g) de Pimiento Verde
- ½ rebanada de Pan
- ½ diente de Ajo
- 1 pizca de Sal
- 1 pizca de Vinagre de Vino o Balsámico
- 4 cucharaditas (20 mL) de Aceite de Oliva Virgen Extra
Para el Pollo:
- 120 g de Pollo sin piel (muslo deshuesado)
- 2 tazas de Champiñones asados
Para el postre:
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Media mañana y media tarde (1 bloque)
Elegir una de las opciones.
Opción 1
1 Snack Enerzona 40-30-30 (sabor: yogur, coco, chocolate, naranja, vainilla)
Opción 2
4 galletas de Enerzona 40-30-30 (sabor: avena, cacao o coco)
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Opción 3
1 Enerzona Tentempié Salado 40-30-30 (sabor: receta mediterránea o aceituna negra)
Opción 4
1 yogur desnatado + 3 almendras ó 1 nuez de California
Opción 5
1 bolsita de Enerzona MiniRock
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Para conocer la cantidad de alimento que corresponde a cada unidad o nimibloque de la Zona tienes la . Esta tabla recoge los alimentos de consumo más frecuente y las últimas actualizaciones realizadas por el Dr. Barry Sears (creador de la Dieta de la Zona).
El método visual
 Es un método muy fácil para la fase de mantenimiento.
Imaginemos que comemos todo en un plato llano que dividimos en 3 partes ó tercios:
La cantidad de proteína corresponderá a 1/3 del plato o a la palma de la mano.
La cantidad de hidratos variará en función de si son o no favorables. Si escogemos hidratos de carbono favorables completaremos 2/3 del plato con ellos. Por el contrario, si son hidratos de carbono desfavorables será 1/3 del plato. En este último caso, el 1/3 restante del plato lo dejaremos vacío.
La cantidad de grasa es una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
Si escogemos hidratos de carbono favorables:
- 1/3 del plato o la palma de la mano en grosor y en extensión, sin los dedos, es la cantidad de proteína que debemos comer.
- Los otros 2/3 del plato los llenaríamos de verduras y frutas, ya que son hidratos de carbono favorables que aportan poca glucosa y de una forma lenta. Por este motivo no estimulan en exceso los niveles de la hormona insulina. Si preferimos no comer fruta de postre, podemos llenar los 2/3 del plato únicamente con verduras.
Si escogemos hidratos de carbono desfavorables:
- 1/3 del plato o la palma de la mano en grosor y en extensión, sin los dedos, es la cantidad de proteína que debemos comer.
- 1/3 del plato lo llenaríamos con el arroz o la pasta (hidratos de carbono desfavorables).
- 1/3 lo dejaríamos vacío puesto que estos hidratos de carbono aportan mucha más glucosa y por tanto estimulan mucho más la hormona insulina.
Independientemente de la opción que escojamos, para que la comida esté completa con la proporción 40-30-30, añadiríamos aceite de oliva como fuente de grasa insaturada. Se aliñaría la verdura con una cucharada sopera de aceite de oliva o lo que es lo mismo, la medida de la punta del dedo pulgar de aceite de oliva.
De manera general, una mujer con una actividad física media-baja suele requerir unos 11 bloques diarios y un hombre con una actividad media-baja, unos 14 bloques diarios. Pincha aquí para acceder al Plan EnerZona donde encontrás un plan para peder peso y alimentarte mejor.
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